Qué desayunar para afrontar el día con energía

Empezar el día con un desayuno adecuado es asegurarse un buen día. Pero... ¿Qué es un desayuno adecuado?

• El que nos aporta una energía estable y duradera

• Potencia nuestra concentración y buen humor 

• Favorece nuestra salud evitando las enfermedades

Esto supone dejar fuera del desayuno los dulces como la bollería (incluso la de panadería), los panes hechos con harinas refinadas, los refrescos y zumos comerciales, los embutidos, los snacks salados (incluyendo los frutos secos fritos y con sal) y la mayoría de productos 0%, light o con edulcorantes.

La buena noticia es que empezar el día tomando buenas decisiones respecto a tu salud te impulsará a seguir cuidándote durante el resto del día. La clave está en comenzar por pequeños cambios e ir avanzando paulatinamente. Puedes empezar por comprar pan integral en vez de pan blanco para tus bocadillos o sustituir los snacks poco saludables por una pieza de fruta.

Los nutrientes que no pueden faltar en tu desayuno

Las frutas y verduras: mientras dormimos realizamos naturalmente un ayuno nocturno que favorece la depuración del organismo. Romper ese ayuno con una pieza de fruta o con un zumo o batido verde (80% de verdura y 20% de fruta) es la opción ideal para ayudar un poco más al cuerpo a liberarse de toxinas. Para ello, es conveniente esperar un poco antes de volver a comer (mínimo 30 minutos), puedes tomar tu fruta, zumo o batido antes de salir de casa y picar algo al llegar al trabajo.

Cereales integrales no azucarados: como los copos de avena o las mezclas de muesli sin azúcar añadida. Los cereales comerciales de desayuno, incluso los bajos en grasa, no son una opción saludable por su alto contenido en azúcares y aditivos. Puedes tomarlos con un yogur de buena calidad (natural y no azucarado), con leche vegetal (arroz, avena, almendra, soja, etc.) o en formato porridge en el caso de la avena.

Pan de buena calidad: integral procedente de diferentes tipos de cereales como la espelta, el centeno, el kamut, etc. Idealmente de origen ecológico y de masa madre.

Grasas saludables

Aceite de oliva: El aporte regular de ácido oleico, vitaminas y polifenoles presentes en el aceite de oliva protegen el sistema cardiovascular y el nervioso, favoreciendo la salud cerebral y el rendimiento intelectual. Elige un aceite virgen extra y de primera presión en frío para no perder ninguna de sus propiedades.

Frutos secos y semillas: fuente de ácidos grasos esenciales omega 3 y omega 6,imprescindibles para la salud neurológica y del sistema cardio-circulatorio. Se recomiendan especialmente las nueces, las almendras, avellanas, las semillas de lino, de chía, de calabaza y girasol. Mejor tomarlas al natural, sin tostar y sin sal.

Aguacate y huevo, la grasa saludable “comodín”: estos dos alimentos pueden encajar tanto en el desayuno como en la comida o la cena. Tomar un sandwich con pan de buena calidad y aguacate, huevo duro, unos brotes tiernos y un chorrito de aceite de oliva puede ser una opción ideal para el desayuno o la media mañana.

Grasas saturadas sí, pero con matices: venimos de una época en que se culpaba a este tipo de grasas de ser las causantes de enfermedades cardiovasculares o de control de peso, pero el aporte adecuado de grasas saturadas (en cantidad, calidad y fuente de origen) es imprescindible para la vida.

Evitaremos las carnes grasas de mala calidad como los embutidos o los preparados cárnicos (hamburguesas, salchichas, albóndigas, etc.) ; si tomamos lácteos, buscaremos mejor los fermentados como el yogur o el kefir de cabra o de oveja, siempre sin azucar añadido. El aceite de coco es una fuente de grasa saturada ideal para la salud, una cucharadita al día ayuda incluso a regular el peso, siempre que el resto de la dieta sea equilibrada.

Proteína de buena calidad

Más vegetales y menos animales: con este lema entenderás fácilmente la lógica de la fuente de proteína más adecuada: las legumbres, los frutos secos y las semillas son una fuente de proteína que aporta fibra y no contiene grasas saturadas como algunas carnes o embutidos. El pescado azul o las carnes magras son una buena opción, pero no la única, ya que en general como sociedad, solemos consumir demasiada proteína de origen animal.

Para el desayuno o el snack de media mañana, puedes tomar las legumbres en forma de paté, la receta más popular es la del hummus, que también puedes preparar con otra legumbre que no sea el garbanzo, como las judías o los guisantes.

Los alimentos son mixtos: por eso incluimos en el apartado de las proteínas alimentos grasos que ya hemos visto como el huevo, los frutos secos, las semillas o los lácteos de buena calidad. Todos ellos son fuente de proteína además de grasa y de otros muchos nutrientes que nos ayudan a componer el puzzle de nuestra salud.