Las bases del sueño y su enemigo; el estrés
El sueño es la mejor inversión de futuro, a corto y largo plazo. Un sueño reparador nos prepara para estar más activos, concentrados y rápidos tanto física como psicológicamente al día siguiente. Además nos mantiene jóvenes, cuida nuestro sistema inmunológico para que no enfermemos y nos ayuda a prevenir numerosas enfermedades neurodegenerativas o crónicas como puede ser el alzhéimer, párkinson o cáncer.
¿POR QUÉ ME CUESTA DORMIR?
Aunque dormir consiste en “reposar, con los ojos cerrados, generalmente tumbado para permanecer en un estado inconsciente en el que se produce la suspensión de las funciones sensoriales y de los movimientos voluntarios” esto parece sencillo porque simplemente no debemos hacer nada. Sin embargo, en numerosas ocasiones se complica.
Existen diferentes factores que juegan un papel fundamental en la calidad y cantidad del sueño. El grupo de causas más comunes de la interrupción del sueño se engloban bajo el estilo de vida, que incluye cualquiera de los siguientes hábitos:
Beber alcohol dentro de las cuatro horas antes de acostarse. Una copa puede ayudar a conciliar el sueño, pero también puede interrumpir el sueño más tarde en la noche así como causar más necesidad de ir al baño.
Comer pocas horas antes de acostarse. Irnos a la cama con el estómago lleno puede promover la acidez estomacal
Dormir demasiado, o tratar de sobre compensar los fines de semana. Las siestas largas por la tarde hacen que sea más difícil quedarse dormido por la noche.
SUEÑO Y ESTRÉS
Podemos decir que la “kriptonita” del sueño saludable es el estrés. Durante nuestra vida, especialmente entre los 20 y los 65 años, cuando dedicamos la mayoría de nuestras jornadas al trabajo nos vemos afectados más intensamente por el estrés y la ansiedad. Estos pueden acabar provocando una baja calidad de sueño por los siguientes motivos:
Cuando estamos estresados consumimos demasiada cafeína. La cafeína (en el café, el té y las gaseosas) bloquea una sustancia química cerebral llamada adenosina que ayuda a dormir. Te proponemos reducir el consumo de cafeína más allá de las primeras horas de la tarde.
Problemas asociados con la ansiedad, depresión o el propio “burn out”. Las preocupaciones o un estado de ánimo deprimido pueden dificultar conciliar el sueño y permanecer dormido, ya que las preocupaciones aparecen en esos momentos y no sabemos cómo salir de ellas.
INSOMNIO
Estos factores se incluyen en las principales causas de los problemas de insomnio. Éste se define como tener un sueño de baja calidad o dormir menos horas de lo que necesita el cuerpo según la edad y actividad de cada persona.
Una clasificación rápida de los tipos de insomnio es la siguiente:
Insomnio de conciliación: cuando se tarda más de 30 minutos en conciliar el sueño de forma regular.
Insomnio de mantenimiento: cuando existen más de 3 despertares nocturnos.
Insomnio de despertar precoz: cuando no logramos dormir el número de horas que necesito, despertándome antes de la hora deseada, sin poder volver a conciliar.
¿QUÉ PUEDO HACER PARA MEJORAR MI RUTINA DE SUEÑO?
Despertarme cada día a la misma hora.
Desayunar expuestos a la luz del sol: abre la ventana (no es necesario encender la luz).
Mantén unas rutinas regulares dentro de casa, en la oficina y de ocio.
Haz ejercicio por la mañana o al medio día: Nos ayuda a activarnos durante el día y mantener el sueño por la noche.
Evita sustancias energéticas a partir de las 16h.
Prueba a añadir alimentos ricos en melatonina durante el día (desayuno, comida y cena), como los huevos, los lácteos, las legumbres, los frutos secos y las frutas.
Cena de forma ligera para asegurar una buena digestión. Además, añadir una porción de carbohidratos te ayuda a mantener el sueño durante la noche.
Mantén la habitación limpia, aireada y a una temperatura fresca.
¿QUÉ HAGO SI NO ME PUEDO DORMIR?
Si llevas más de 20 minutos sin conciliar el sueño, sal de la habitación, encuentra un lugar cómodo y practica alguna de las siguientes técnicas relajantes para reducir el estrés. Cuando sientas que estás preparado para volver a conciliar el sueño, vuelve a la cama y prueba de nuevo.
Busca una postura cómoda, que te permita dormir y mantenerte dormido.
¿Silencio total o ruido blanco? Prueba eliminar el ruido para dormir, pero si eso no te ayuda puedes encender ruido blanco para eliminar el ruido mental y concentrarte en algo más agradable y monótono como puede ser el sonido de las olas del mar.
Usa una técnica de respiración:
Respiración cuadrada: Consiste en inhalar, retener, exhalar, y retener de nuevo durante cuatro segundos cada paso.
Técnica 4-7-8: consiste en inspirar durante 4 segundos, retener la respiración durante 7 segundos y exhalar durante 8 segundos.
Practica meditación durante el día para poder recurrir a ello por la noche
Auto masaje o estiramientos, durante 5 – 10 minutos nos ayudan a relajarnos físicamente.
Lee un libro con una luz amarilla o anaranjada.