Meditación y Estrés, ciencia, beneficios y como empezar

Desde principios de los años setenta la medicina y la psicología occidentales comenzaron a estudiar los efectos beneficiosos que tenía la práctica de la meditación. De entre ellos nos gustaría destacar en este post la capacidad que tiene esta técnica para reducir los niveles de estrés y sus efectos negativos.

LOS MECANISMOS DEL ESTRÉS

Como es bien conocido, el estrés es la forma en que responde el organismo ante demandas internas o externas que resultan amenazantes. Los efectos inmediatos son el aumento de la frecuencia cardíaca y de la presión arterial, la intensificación del ritmo respiratorio y la dilatación de las pupilas. Al mismo tiempo, se reduce la actividad de los sistemas digestivo e inmunitario.

Todas estas respuestas fisiológicas son muy útiles para solucionar problemas a corto plazo, ya que logran una estimulación general de los sistemas, provocando una subida de los niveles de energía y vitalidad, aumentando la atención y concentración y logrando que seamos más rápidos y productivos. Esto es lo que se conoce como estrés positivo o eustrés.

El problema surge cuando ese estrés deja de ser una respuesta puntual a un determinado estímulo o estresor y se mantiene en el tiempo. Es entonces cuando se vuelve crónico y puede acabar provocando la aparición de graves efectos secundarios que repercutirán sobre la calidad de vida y la salud. Entre ellos podemos mencionar: tensión y dolor muscular, problemas digestivos, depresión del sistema inmunitario, fatiga, irritabilidad, pérdida de apetito sexual, insomnio, y un largo etc.

Esta reacción del estrés es provocada por la liberación de hormonas estimulantes como el cortisol y la adrenalina. Su función es activar la rama simpática del sistema nervioso, que es la encargada de gestionar las respuestas de lucha o huida pero que si ese estado se prolonga demasiado acaba desgastando al organismo.

NECESITAMOS HERRAMIENTAS PARA CALMAR

Por todo ello es imprescindible disponer de herramientas que nos ayuden a salir de ese estado de alarma en el que se encuentra el organismo, y por tanto, que nos ayuden a desconectar. En términos fisiológicos nos interesa que la rama parasimpática tome el control, desacelerando el metabolismo, el ritmo cardíaco y la respiración, logrando así un estado de relajación que permita y favorezca la nutrición y la regeneración.

Entre las herramientas antiestrés destaca sin la menor duda la meditación por simplicidad, su falta de efectos secundarios y por no suponer ningún coste. Muchos son los estudios que han demostrado los beneficios de esta técnica. Entre ellos nos gustaría destacar un estudio de Madhav Goyal de la Universidad John Hopkins publicado a principios de 2014. En él, los investigadores revisaron 47 estudios anteriores en lo que participaron 3.515 personas. La conclusión a la que llegaron fue que la meditación mejoraba el estrés, la depresión y la ansiedad tanto como el uso de la medicación, pero sin sus tóxicos efectos secundarios.

LA CIENCIA NOS CONFIRMA LOS BENEFICIOS

Una de las objeciones que se ha hecho a estos experimentos es que las mejoras de la meditación quizás pudieran deberse al efecto placebo. Es decir, que los sujetos mejorarían porque sabían que estaban haciendo algo para mejorar. Sin embargo, un estudio realizado por J. David Creswell en la universidad de Carnegie Mellon descubrió que no era así. Para ello dividió a los 35 sujetos del estudio entre el grupo que practicó la meditación y otro al que se le hizo creer que estaba meditando aunque no fue así. Ambos grupos mejoraron su resistencia al estrés, pero en el caso de los que realmente habían realizado la práctica correctamente, se reflejaba la mejora en la tomografía cerebral que se les realizó. 

Se registra más actividad (o comunicación) entre las partes de su cerebro que procesan las reacciones relacionadas al estrés, así como en otras áreas asociadas con la concentración, la empatía y la tranquilidad. Además, cuatro meses después, esta diferencia también quedó reflejada en los análisis de sangre que se hicieron a los participantes en el experimento.

La mejora de los síntomas del estrés gracias a la meditación contribuye a la mejora y la prevención de los procesos inflamatorios, que suelen empeorar por la presencia de éste.

Es importante aclarar que los efectos beneficiosos de la meditación sobre el estrés crónico no se producen de manera rápida y directa, sino que los cambios son sutiles y a medio y largo plazo. Solo la regularidad y la constancia de esta técnica cuerpo-mente genera resultados y nos aleja de los fármacos. 

¿EN QUÉ CONSISTE Y CÓMO PUEDO EMPEZAR A MEDITAR?

En su esencia, la meditación es un ejercicio mental con el que, a través de la atención enfocada, entrenamos nuestra mente para llevarla a un estado de paz, calma y serenidad interior. La meditación es un entrenamiento mental y dista mucho de “poner la mente en blanco”. Al contrario, al meditar hacemos algo mucho más práctico: enfocamos la mente en un objeto o idea y volvemos una y otra vez a nuestro foco.

Esto nos ayuda a desarrollar cualidades como la atención plena, la compasión y el optimismo; y gestionar dificultades como el estrés, la ansiedad y los pensamientos obsesivos

Aunque existen muchos tipos de meditación, si estás pensando en iniciarte en tu práctica, te recomendamos comenzar con técnicas de meditación adaptadas para principiantes. Además, es recomendable hacerlo siempre con un guía o maestro de meditación, para que te ayude a hacerlo correctamente. Comienza poco a poco, basta con 5-10 min. al día. A medida que vas asentando el hábito, naturalmente irás aumentando el tiempo.

Es habitual que, durante la práctica de la meditación, surjan distintos pensamientos: nuestros problemas personales, la incomodidad del momento o la inseguridad de estar haciendo bien la meditación (algo que suele ocurrir cuando nos iniciamos en esta práctica). Pero esto es algo normal y, por tanto, debemos aceptarlo.

Cuando aparecen estos pensamientos, simplemente hay que aceptarlos, observarlos sin juicio y después volver a llevar la atención hacia nuestro foco (puede ser la respiración, un sonido o una sensación corporal).

La meditación puede ser por tanto el camino que nos lleve a poder realizar un verdadero cambio en nuestras vidas a través de una transformación interior que potencia la aceptación, la serenidad, la empatía y la calma.