Trabajo de fuerza ¿por qué todos hablan de ella?

Hoy en día, existen innumerables opciones en el mundo del fitness y constantemente nos llegan noticias sobre la última y mejor manera de mantenerse en forma. En este sentido, el trabajo de fuerza en la actualidad está en boca de todos y hoy queremos romper algunos mitos al respecto así como presentarle los innumerables beneficios de este tipo de entrenamiento.

Es importante tener en cuenta que en el campo del fitness, el entrenamiento de fuerza ha evolucionado, y es hora de mirar más allá de los abdominales marcados y los brazos de Arnold Shwartenager para comenzar a enfocarnos en los beneficios reales para la mente y el cuerpo. Los mitos más comunes sobre el entrenamiento de fuerza tienen que ver con creencias como el tiempo y el equipamiento que requiere, o la necesidad de una membresía en un centro deportivo, cuando en realidad se trata de un tipo de entrenamiento tan amplio, que se puede realizar en cualquier lugar, sin necesidad de equipamiento y con el propio peso del cuerpo. Y aunque quizás alguna vez estuvo reservado para hombres jóvenes que buscaban tonificar e hipertrofiar la musculatura, en la actualidad las mujeres van ganando terreno, así como personas de todas las edades.

Vamos a ver si podemos desmitificar el entrenamiento de fuerza y ​​analizar sus beneficios. Es posible que te des cuenta de que es exactamente lo que tu cuerpo necesita para alcanzar una salud óptima.

En primer lugar, es importante comprender los fundamentos de lo que es el entrenamiento de fuerza y ​​los distintos tipos de entrenamiento que incluye. El entrenamiento de fuerza consiste básicamente en vencer una resistencia mayor a la del músculo. Dicha resistencia puede conseguirse por medio de diversos elementos, como bandas elásticas, máquinas, barras, mancuernas u otros similares. También se puede emplear el peso del cuerpo como un elemento para generar resistencia. Esto se consigue por medio de movimientos relativos al empuje, y de allí surgen ejercicios como las flexiones de brazo, sentadillas, zancadas y otras variantes parecidas.

Como ves, en ninguna parte de esta definición se menciona levantar peso excesivo como un requisito, de hecho, muchos programas de entrenamiento de fuerza son totalmente libres de material.

Es posible que debamos repensar lo que sabemos sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza y ​​cómo se aplican a nuestra vida. En comparación con algunas de las modas de entrenamiento más recientes, hay numerosos estudios científicos que han podido medir los beneficios del entrenamiento de fuerza. Entre otros destacan:

Revertir los signos del envejecimiento en el cuerpo

Si bien el entrenamiento de fuerza no es la fuente de la juventud, según un estudio publicado por Current Sports Medicine, puede reducir los efectos del proceso natural de envejecimiento. Es conocido que perdemos masa muscular y densidad ósea como parte del proceso natural de envejecimiento, lo que puede conducir a la osteoporosis (huesos debilitados y frágiles). Esto aumenta el riesgo de lesiones y afecta a la agilidad y la movilidad del cuerpo. Los estudios muestran que el entrenamiento de fuerza regular puede contrarrestar estos efectos aumentando la densidad ósea y muscular. Incluso sesiones breves de entrenamiento de resistencia, dos o tres días a la semana, pueden tener un efecto medible. También hay evidencia de que el entrenamiento de fuerza reduce la presión arterial y el metabolismo en reposo, que también se asocian comúnmente con el envejecimiento.

Beneficios de salud a largo plazo

Un programa regular de entrenamiento de fuerza puede ayudar a controlar las afecciones crónicas, la artritis, el dolor de espalda, la obesidad, las enfermedades cardíacas y la diabetes. También se han demostrado beneficios preventivos: si tenemos una masa muscular tonificada y activa, mejora la postura y el equilibrio, logrando reducir el riesgo de caídas y prevenir lesiones.

Muchos de nosotros hemos experimentado dolores crónicos en el cuello, la espalda y las muñecas causados ​​por largas horas sentados. La postura ergonómica correcta (sentarse correctamente en un escritorio) es otro beneficio del entrenamiento de fuerza. Además el trabajo de fuerza previene el riesgo de distensiones musculares y lesiones en la espalda en los movimientos de la vida cotidiana, como subir escaleras, levantar las compras, etc.

En los estudios más recientes se demuestra que el trabajo de fuerza tiene un impacto positivo en la salud metabólica ya que puede repercutir directamente sobre los riesgos de enfermedad cardiovascular, como la composición corporal, el perfil metabólico y la reducción de marcadores inflamatorios.

Objetivos de acondicionamiento físico

Si bien se puede pensar que el entrenamiento de fuerza tiene como objetivo aumentar el volumen muscular y cambiar la forma y el aspecto del cuerpo, eso realmente depende del tipo de programa que estemos llevando a cabo. Por ejemplo, si el objetivo no es la hipertrofia (aumento del tamaño del músculo), se recomienda realizar un número elevado de repeticiones con una resistencia moderada.

De hecho, otro de los grandes mitos (especialmente en mujeres) es la creencia de que el trabajo de fuerza hará que nos veamos “muy musculadas”. Definir la musculatura de esa manera, es un trabajo realmente difícil, por lo que quítate esta idea de la cabeza e incluye rutinas de fuerza en tu planificación semanal.

De hecho, una musculatura desarrollada y activa nos ayuda a reducir el perfil lipídico (quemar grasa) y consumir más calorías, ya que la masa muscular demanda mucha energía aunque esté en reposo. Por tanto el trabajo de fuerza también ayuda a controlar el peso, lo que reduce los riesgos de obesidad, diabetes y enfermedades cardíacas.

Mente sana

No existe una varita mágica para reducir el efecto del envejecimiento en la memoria y la función cognitiva, sin embargo las investigaciones indican que, en adultos mayores, seguir un plan de entrenamiento de fuerza adecuado puede ayudar a mantener la mente activa y sana. Los beneficios para la salud mental se extienden a todos los adultos, y los estudios demuestran mejoras en cuadros de depresión y ansiedad así como una mejor autoestima como beneficio de una práctica constante de entrenamiento de fuerza.

Empezando

La clave para darse cuenta de los beneficios del entrenamiento de fuerza es establecer metas y seguir un programa que nos ayude a lograrlas.

De acuerdo con OMS, los adultos deben incluir ejercicios de fortalecimiento muscular moderados o intensos que se dirijan a todos los grupos musculares, al menos dos días a la semana. Antes de comenzar, investiga un poco y déjate asesorar por profesionales de la actividad física y el deporte que te ayuden a desarrollar el plan más adecuado para ti.

Como dirían en la Guerra de las Galaxias…

“No subestimes el poder de la Fuerza”