¿Cuánto ejercicio físico necesitamos realmente? Te damos las claves
La OMS nos da la respuesta
Para muchos de nosotros, el tiempo de trabajo implica estar sentados en un escritorio o mesa durante períodos prolongados. Seguro que te ha pasado: estás concentrado/a en una tarea y, de pronto, miras el reloj y te das cuenta de que llevas horas en la misma posición. Esto se considera un comportamiento sedentario o inactivo. Incluso puedes dejar pasar la idea de hacer una pausa porque tienes previsto ir al gimnasio después del trabajo o salir a correr como parte de una rutina intensa de ejercicio.
Sin embargo, según un estudio reciente de la Organización Mundial de la Salud (OMS), mejorar la salud y prolongar la vida no se trata únicamente de realizar ejercicio en el gimnasio, sino de hacer del movimiento un hábito constante. En una época donde el trabajo implica horas prolongadas de estar sentados frente a una pantalla, la OMS propone un cambio de mentalidad: “cada movimiento cuenta”. No solo es importante la cantidad de ejercicio semanal, sino también minimizar los períodos de inactividad.
¿Cumples con las recomendaciones de la OMS?
La OMS clasifica como “actividad física” cualquier movimiento corporal que requiera energía. Así, actividades cotidianas como caminar, hacer tareas domésticas o subir escaleras cuentan como ejercicio, incluso si no involucran sudor ni equipos de gimnasio. De hecho, muchas actividades de ocio y de la vida diaria se consideran de intensidad ligera a moderada, y cuentan como parte de tu actividad física semanal. Consulta la tabla a continuación para ver dónde te sitúas respecto a las pautas semanales recomendadas por la OMS:
150 a 300 minutos de actividad moderada (como caminar rápido, tareas del hogar o escaleras).
75 a 150 minutos de actividad vigorosa (como correr, andar en bicicleta, nadar o clases de fitness).
Además, ejercicios de fuerza dos veces por semana.
No se trata solo de cuánta actividad realizas a la semana, sino de limitar al máximo los periodos de inactividad o rutinas sedentarias.. De acuerdo con la OMS, entre un 60% y un 85% de las personas en el mundo tienen un estilo de vida sedentario, lo cual representa uno de los mayores desafíos de salud pública de nuestros tiempos. Las consecuencias de la inactividad van desde un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y obesidad hasta problemas emocionales como depresión y ansiedad. Además, pasar demasiado tiempo sentado puede duplicar el riesgo de ciertas enfermedades y aumentar la mortalidad.
Los estilos de vida sedentarios aumentan todas las causas de mortalidad, duplican el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y obesidad, y elevan el riesgo de cáncer de colon, hipertensión, osteoporosis, trastornos de lípidos, depresión y ansiedad. Queda claro que todos debemos asumir la responsabilidad de crear rutinas más saludables en nuestra vida diaria.
Para combatir la inactividad, la OMS sugiere superar las recomendaciones anteriores para contrarrestar el tiempo de inactividad semanal.
El tiempo en reuniones virtuales, reuniones presenciales, respondiendo correos y el trabajo diario pueden parecer una cadena al escritorio, pero cambiar tu mentalidad hacia la idea de que "cada movimiento cuenta" podría significar que no estás tan lejos de cumplir con las pautas como creías.
¿Cómo incluir más movimiento en el día?
Piensa en todas las actividades que realizas diariamente o semanalmente que podrían contarse dentro de los minutos recomendados. ¿Cuidas el jardín? ¿Sacas a pasear al perro? ¿Juegas con tus hijos? ¿Haces tareas del hogar? ¿Caminas al trabajo? ¿Haces la compra y cargas bolsas? ¡Todo esto cuenta! Puede que no sudemos la camiseta, pero el simple hecho de activar tus músculos tiene grandes beneficios para la salud. Aquí tienes algunas sugerencias para añadir minutos de movimiento durante tu jornada laboral:
Configurar alarmas para levantarse cada hora (abre una ventana, bebe un vaso de agua, sube y baja escaleras; todas las ideas son bienvenidas).
Organiza reuniones caminando, ya sea por teléfono o en persona.
Prueba con un escritorio elevable, que permiten alternar entre estar de pie y sentado.
Tómate descansos para estirar, enfocándote en la espalda, cuello y hombros.
Aprovecha la hora de la comida para moverte; una caminata rápida después de comer tiene muchos beneficios.
No subestimes el movimiento de baja intensidad que proviene de tus actividades diarias y de ocio. Si tienes una semana especialmente ocupada, compensa la inactividad con tiempo dedicado a un poco más de movimiento.
Beneficios a corto y largo plazo
Más allá de la prevención de enfermedades graves como ataques cardíacos y diabetes, la actividad física reduce la ansiedad y mejora el bienestar emocional. ¿Buscas resultados inmediatos? Moverse regularmente ayuda a mantener un peso saludable, mejora la función cerebral y combate la depresión y la ansiedad. No necesitas invertir horas en el gimnasio; pequeños cambios diarios pueden hacer una gran diferencia en tu salud.
Entonces, ¿a qué esperas? ¡Empieza a moverte un poco más y recuerda que cada movimiento cuenta!